노후의 행복한 수면과 휴식

 노후의 행복한 수면과 휴식은 무엇일까요? 무엇보다도 잘 먹고, 끊임없이 움직이고, 잘 자는 것, 그리고 충분한 휴식이 우리의 일상생활을 질병의 발생의 위험성으로부터 보호하고 건강한 삶을 살 수 있도록 해줍니다. 잠자리가 불편하거나, 충분한 수면을 취하지 못하게 되었을 때 우리는 모두 일상생활에 많은 불편을 겪는다는 것을 잘 알고 있습니다. 건강하고 행복한 노후, 노년의 삶을 위해서는 수면과 휴식이 더욱 중요한 요소입니다.

수면

 수면, 즉 잠을 잔다는 것은 우리 인생의 약 1/3을 차지하는 시간으로 우리의 삶에서 중요한 부분의 한 요소입니다. 잠을 자는 동안 우리의 몸은 다양한 변화가 일어납니다. 낮동안의 일상생활을 하면서 소모되고 손상된 신체의 기능을 회복하고, 생체 리듬을 정상화시키고, 재생시킵니다. 이러한 수면을 통해서 우리는 피로를 회복하고, 신체 기관들이 안정화된 상태로 유지할 수 있게 됩니다. 수면은 낮동안에 학습하고 받아들인 다양한 정보들을 재정리하고 중요한 정보는 장기 기억으로 전환되어 저장됩니다. 또한 충분한 수면은 주의력과 집중력을 향상해 주고 심장질환, 뇌졸중 등의 질병을 예방하고 신체적 에너지를 충전시켜 줍니다. 만약 수면 장애등으로 인해 충분한 수면을 취하지 못한다면 정신적, 신체적 건강을 유지하기 어렵고 건강하고 행복한 삶을 추구하는데 상당한 저해 요소로 작용할 수 있습니다. 수면 시간은 개인들 마다  다르지만, 일반적으로 성인은 하루 7시간에서 9시간의 수면을 권장하고 있습니다.  낮동안의 20~30분 정도의 짧은 수면은 업무적으로 집중력과 기억력을 높일 수 있는 하나의 방법이 될 수도 있습니다. 

 수면에는 렘수면과 비렘수면으로 구분되는데, 비렘수면은 수면의 깊이와 정도에 따라 1,2,3단계로 나눠집니다. 단계에 따라서 우리 신체의 변화도 달라집니다. 1단계는 수면의 초기 단계이고, 2,3단계로 이어지면서 수면은 깊이가 더해갑니다. 깊은 잠으로 충분한 수면을 취해 생체 기능을 회복하는 것은 매우 중요합니다. 우리가 보통 꿈을 꾸는 단계는 렘수면의 상태이며 주로 새벽에 많이 나타납니다. 따라서 우리가 꿈을 기억한다는 것은 렘수면 상태에서 깨었을 때라고 보면 되며 밤사이 수면동안에는 렘수면과 비렘수면이 일정 주기적으로 반복적으로 나타납니다. 

수면장애

 수면장애라 함은 제대로 잠들지 못하거나, 충분한 수면을 취할 수 없어 일상생활에 상당한 장애와 불편감을 안겨주는 경우를 말합니다. 현대인들에게는 일상생활 속에 겪게 되는 스트레스가 주요한 수면장애의 원인으로도 지목되기도 합니다. 우리가 쉽게 잠들지 못하거나, 잠이 들더라도 도중에 자주 깨어 수면을 지속하기 어렵고, 또한 너무 일찍 잠에서 깨는 등 충분한 수면 시간을 갖지 못해 낮 동안에 피로감, 의욕상실 등이 생겨 일상생황에 상당한 지장을 주는 것은 곧 우리의 삶의 질을 낮추는 것으로 이어집니다. 노년기가 되면 생체리듬의 변화가 생기고, 수면과 각성의 리듬에 변화가 찾아옵니다. 따라서 밤에 일찍 자고 아침에 일찍 깨는 변화가 바로 그것입니다. 또한 실제로 노인들은 밤잠이 줄어들고, 자주 깨는 경향이 생기며, 낮잠이 늘어나기도 합니다. 이런 것이 노년기의 불면증의 원인으로 작용하기도 하여, 심각할 경우는 의학적 치료를 요하기도 합니다.

수면장애를 극복하는 방법

 수면장애를 극복하는 방법은 바로 잘못된 수면 습관을 고치는 것입니다. 첫 번째는 규칙적인 수면 시간을 유지하는 것입니다. 우리가 일정한 시간을 정해서 수면을 취했을 때는 정해 놓은 그 시간이 경과하면 무조건 잠자리를 뜨는 것입니다. 두 번째는 잠을 들기 위해 누었을 때 10분이 경과하여도 잠이 들지 않는다면, 잠시 잠자리를 떠나 강한 빛과 소리의 자극을 받지 않는 환경에서 단순한 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다리는 편이 좋습니다. 세 번째는 낮잠을 자지 않는 것입니다. 충분한 수면을 취하지 못하면 우리는 낮 동안 졸음과 피로가 몰려와 낮잠을 자게 되는데 그럴 경우 밤에 잠을 잘 못 자게 되는 경우 발생합니다. 이런 반복적인 악순환을 막기 위해서는 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다. 네 번째는 보통 쉬는 날이나 휴일에 늦잠을 자지 않고 일정한 수면시간을 유지하는 것입니다. 평일동안 부족한 수면을 보충한다고 휴일 늦잠을 자는 것은 좋지 않은 습관입니다. 다섯 번째, 규칙적인 운동으로 신체, 생리적인 리듬을 유지하는 것이 좋습니다. 하지만 잠들기 전 강도 높은 운동은 삼가는 것이 좋습니다. 여섯 번째, 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것입니다. 잠들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하게 되면 일상의 피로를 풀어주고, 신체리듬을 안정시키며 긴장을 풀어주면서 쉽게 잠이 들 수 있는 상태를 만들어 주기 때문에 권장하는 방법입니다. 일곱 번째, 음주와 카페인 음료는 피합니다. 카페인이 함유된 음료는 각성의 효과가 있기 때문에 잠들기 전에는 피하는 것이 좋으며 가벼운 음주가 잠을 잘 들게 하는 효과도 있으나, 쉽게 잠을 깨게 하기도 하기에 잠들기 전에 음주는 삼가는 것이 낫습니다. 여덟 번째로 배고픈 공복감을 없애야 합니다. 배가 고프면 잠들기 힘듭니다. 이경우는 따뜻한 우유를 마시는 것이 도움이 됩니다. 아홉 번째는 잠에서 깨었을 때 시계나 핸드폰은 보지 않습니다. 마지막으로 열 번째, 잠들기 전 침대에서는 업무나 독서는 피하는 것이 좋습니다. 독서가 잠을 들게 하는 하나의 방법일 수 도 있지만, 독서를 하면서 집중하게 되고 이런 집중은 뇌의 활동을 촉진시켜 잠을 깨게 하는 역효과를 내기도 합니다.