달리기 후 무릎 안쪽 통증 원인과 치료법

요즘 달리기를 취미로 즐기는 사람들이 무척 많아졌습니다. 저 또한 달리기를 좋아하는데요, 달리기를 즐기는 사람들이 늘어난 만큼 최근 들어 무릎통증을 호소하는 환자들도 부쩍 늘고 있다고 합니다. 이번 글에서는 달리기 후 발생하는 무릎 통증 중 특히 무릎 안쪽 부위의 통증 원인과 치료법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

무릎 안쪽 통증, 왜 생길까요?

 

먼저 무릎 안쪽을 이루는 구조를 자연스럽게 떠올려보면, 떠오르는 것은 내측측부인대와 반월상연골판, 그리고 거위발건 주변입니다. 여기에 달리기의 반복 동작이 더해지면 다양한 문제가 발생할 수 있습니다.

거위발건염

무릎 안쪽 아래쪽, 정강이뼈 융기 부위에 세 근육 힘줄이 붙는 곳이 있는데, 이를 ‘거위발’이라 불러요. 달리기 중 무리하게 사용하면 이 부위의 염증이 생기기 쉽고, 걸을 때마다 뻐근한 통증이나 따끔한 느낌이 나타납니다. 과도한 달리기 거리나 하체 근력 부족이 주요 원인입니다.

반월상연골판 손상

반월상연골판은 무릎 관절에서 충격을 흡수해 주는 완충제 같은 역할을 합니다. 달리기 할 때 잘못된 자세나 갑작스러운 방향 전환이 반복되면 이 연골판이 찢어지거나 손상될 수 있어요. 주로 앉았다 일어날 때, 계단을 내려갈 때 안쪽으로 찌릿한 통증이 느껴집니다.

내측측부인대 염좌

내측측부인대는 무릎 안쪽을 잡아주는 인대입니다. 달릴 때 무릎이 안쪽으로 과하게 꺾이거나 바깥쪽 힘줄이 너무 강해 균형이 깨지면 이 인대가 늘어나거나 미세 손상이 생길 수 있죠. 걸을 때나 다리 힘을 줄 때 부드럽게 통증이 나타나는 경우가 많습니다.

잘못된 착지와 달리기 자세

발을 착지할 때 앞발, 가운데, 뒤꿈치 중심 중 한 곳에 과하게 힘이 실리면 무릎 안쪽에 불필요한 하중이 집중될 수 있습니다. 게다가 무릎이 바깥쪽으로 벌어지거나 안쪽으로 과하게 꺾이는 착지 습관도 문제가 됩니다. 오랜 시간 누적되면 인대와 연골, 건 부위에 스트레스가 쌓이지요.

신발과 지면 요인

러닝화가 쿠션이 너무 단단하거나 너무 무르면 충격 흡수가 원활하지 않아요. 또 지면이 딱딱하거나 울퉁불퉁하면 무릎이 받는 충격이 커집니다. 이런 환경적 요인도 무릎 안쪽 통증을 유발할 수 있습니다.

 

 

통증 진단 및 자가 체크

이런 통증이 생기면 “병원을 가야 하나?”라는 생각이 들기도 합니다. 먼저 자가 체크 방법 몇 가지를 알려드릴게요.

• 통증이 달리기 후만 생기는지, 평소에도 느껴지는지 관찰해 보세요.
• 통증 부위를 손가락으로 눌러봤을 때 아픈 지점을 확인하세요.
• 초기에는 가볍게 걸은 뒤 통증이 사라지는지, 모호하게 지속되는지 체크해 보세요.
• 무릎을 구부리거나 펴는 동작에서 ‘딱’ 소리가 나거나 감각 이상이 있다면 조심하세요.
• 부기나 붓기, 발열, 열감이 동반된 경우에는 지체 없이 전문의를 찾아야 합니다.

 

치료와 회복 전략

초기 처치: RICE 요법

가장 먼저 시도할 수 있는 방법이 RICE입니다.

• Rest (안정): 무릎에 무리 가지 않도록 활동을 줄이고 휴식을 취하세요.
• Ice (얼음찜질): 하루에 3~4회, 한 번에 10분 이내로 얼음팩을 대어주세요.
• Compression (압박): 탄력 붕대나 슬리브를 활용해 무릎 주변을 가볍게 감아줍니다.
• Elevation (거상): 다리를 약간 높여 두어 부기 감소를 돕습니다.

스트레칭 및 근력 강화

통증이 조금 가라앉으면, 부드러운 스트레칭과 근력 강화가 중요합니다.

• 햄스트링 스트레칭: 등을 바닥에 대고 한쪽 다리를 천천히 당겨주며 늘려주세요.
• 종아리 스트레칭: 벽을 향해 앞발을 대고 뒷다리를 곧게 펴서 부드럽게 늘립니다.
• 내전근 강화: 누워 엉덩이 아래에 공이나 작은 쿠션을 두고 무릎 사이에 힘을 주며 조입니다.
• 사이드 워크: 밴드를 무릎 위 또는 발목 아래에 두고 옆으로 걷기 연습.

재활운동과 일상 복귀

통증이 현저히 줄었을 때, 천천히 달리기나 일상 활동으로 복귀하세요.

• 걷기 → 조깅 → 통증 없는 속도로 달리기 순서로 점진적으로 회복합니다.
• 통증이 다시 나타나면 즉시 중단하고 쉬어야 해요.
• 고관절·엉덩이·허벅지 근육도 같이 강화하면 무릎 부담을 줄일 수 있습니다.
• 비수술 치료로 호전되지 않거나 증상이 심할 경우, 전문의와 상담하여 영상 검사나 물리치료, 주사 치료 등을 고려할 수 있습니다.

 

예방을 위한 생활 습관

 

 

이미 통증을 겪었거나 이전에 회복한 경험이 있다면, 예방이 더욱 중요합니다. 아래 습관들을 생활 속에서 꾸준히 실천해 보세요.

올바른 러닝 폼과 착지

무릎이 안쪽으로 치우치지 않도록 발을 똑바로 내리고, 착지할 때 무릎과 엉덩이가 동시에 안정되게 움직이도록 연습하세요.

워밍업과 쿨다운 루틴

운동 전에는 몸을 살짝 풀어주는 가벼운 걷기와 스트레칭, 운동 후에는 근육 이완을 위한 쿨다운 스트레칭과 마사지가 좋아요. 따뜻한 물로 샤워하거나 족욕도 도움이 됩니다.

근력 균형 유지

앞·뒤 근육이 균형을 이루도록 햄스트링, 쿼드리셉스, 엉덩이, 내전근 등의 근육을 골고루 단련하세요. 예를 들어 스쿼트, 런지, 힙 브리지 등을 규칙적으로 하면 좋습니다.

신발과 지면 관리

자신의 발에 맞는 쿠션감 있는 러닝화를 선택하고, 포장된 도로보다는 트랙이나 부드러운 산책로 같은 지면에서 달리는 것도 무릎 부담을 줄여줍니다.

 

마치며

무릎 안쪽 통증은 달리기를 즐기다 보면 누구나 겪을 수 있는 흔한 문제입니다. 하지만 가볍게 넘기기보다 원인을 차분히 살피고, 조기에 적절히 대처하는 것이 만성적인 통증으로의 발전을 예방할 수 있는 방법입니다. 오늘 소개한 원인 이해, 자가 체크, 회복 운동, 예방 습관을 하나씩 실천하며, 무릎 통증 없이 건강하게 꾸준히 달리기를 즐기실 수 있길 바랍니다. 

 

 

 

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