퇴행성 관절염에 좋은 운동 추천

퇴행성 관절염일수록 ‘적절한 운동’은 치료만큼 중요합니다. 오히려 운동을 하지 않으면 관절이 더 굳고, 통증은 심해질 수 있습니다.  많은 의사들과 물리치료사들이 ‘관절염 환자에게 맞는 운동’을 권장하는 이유도 여기에 있습니다. 오늘은 퇴행성 관절염에 효과적인 운동을 소개하고, 어떤 점을 주의해야 하는지 함께 알아보겠습니다.

 

 

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퇴행성 관절염이란?

퇴행성 관절염 (출처: 국가건강정보포털)

 

퇴행성 관절염은 관절을 감싸고 있는 연골이 점차 닳아 없어지며 염증과 통증이 발생하는 퇴행성 질환입니다. 주로 무릎, 고관절, 척추, 손가락 관절 등에 많이 발생하며, 50대 이상 중장년층 여성에게 특히 흔하게 나타납니다.
초기에는 움직일 때만 통증이 나타나지만, 점차 휴식 중에도 아프거나 아침에 관절이 뻣뻣해지는 증상이 동반되기도 합니다.
이러한 증상은 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 방치하면 활동 범위가 제한되어 우울감이나 체중 증가 등 2차 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

 

퇴행성 관절염에 운동이 중요한 이유

1. 근육 강화로 관절 부담 완화

관절 자체가 손상되었을 때, 주변 근육이 이를 보완해 줄 수 있습니다. 특히 하체 관절의 경우, 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)과 엉덩이 근육이 강할수록 무릎과 고관절의 부담을 줄일 수 있어요.
근육이 약하면 단순한 보행만으로도 관절에 큰 충격이 가해지므로, 체계적인 근육 강화가 꼭 필요합니다.

2. 유연성 유지와 관절 가동 범위 확보

운동을 하지 않으면 관절 주변 조직이 뻣뻣해지고 관절의 움직임이 제한됩니다. 이는 통증을 더욱 악화시키고, 관절염의 진행 속도를 높입니다.
간단한 스트레칭이나 관절을 부드럽게 움직이는 운동은 유연성을 유지하고 일상적인 움직임을 수월하게 만들어줍니다.

3. 체중 관리로 관절 하중 감소

무릎에 가해지는 하중은 체중의 4~6배에 달합니다. 체중이 1kg 늘면 무릎에 가해지는 부담은 4~6kg 늘어난다는 말이죠.
운동을 통해 적정 체중을 유지하는 것만으로도 관절 통증을 줄이고 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다.

 

 

퇴행성 관절염에 좋은 운동 BEST 5

퇴행성 관절염에 좋은 운동

 

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1. 걷기 – 누구나 쉽게 시작할 수 있는 기본 운동

걷기는 일상 속에서 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동입니다.
하지만 관절염 환자라면 바닥의 충격을 최소화해야 하므로 딱딱한 시멘트 도로보다는 흙길이나 트랙 위를 걷는 것이 좋습니다.
걸을 때는 작은 보폭으로, 바르게 걷는 자세를 유지하는 것이 중요하며, 하루 30분, 주 5일 정도가 적당한 운동량입니다.

2. 수영 및 아쿠아로빅 – 부드럽고 안전한 전신 운동

물속에서는 체중 부담이 거의 없기 때문에, 관절에 무리를 주지 않으면서 운동할 수 있습니다.
수영뿐 아니라 아쿠아로빅(수중 체조)은 유산소 운동, 근육 강화, 관절 유연성 향상에 모두 효과적입니다.
초보자라면 수심이 낮은 풀장에서 천천히 걷기부터 시작해 보는 것도 좋습니다.

3. 자전거 타기 – 무릎 부담은 줄이고 근력은 높이고

자전거는 무릎 관절에 수직 압력이 덜 가해지는 운동으로, 관절염 환자에게 적합합니다.
실내 자전거를 활용하면 날씨나 환경에 상관없이 안전하게 운동할 수 있으며, 안장 높이는 무릎이 완전히 펴지도록 조절하는 것이 포인트입니다.
초기에는 낮은 강도로 10~15분씩 시작하여 점차 시간을 늘려보세요.

4. 스트레칭과 요가 – 관절 유연성과 정신 안정까지

스트레칭과 요가는 단순한 몸풀기가 아니라 관절염 완화에 매우 효과적인 운동입니다.
아침에 일어나자마자 가벼운 전신 스트레칭을 하고, 잠들기 전에는 깊은 호흡과 함께 요가 동작을 수행하면 긴장된 근육을 풀고 관절 움직임을 부드럽게 할 수 있어요.
특히 요가는 통증 조절과 스트레스 완화에도 도움이 되므로 꾸준히 실천할수록 좋습니다.

5. 근력 운동 – 체중을 이용한 저강도 운동이 핵심

체중을 이용한 스쿼트, 의자에 앉았다 일어나기, 벽 밀기 등의 운동은 별도의 장비 없이도 근력을 기를 수 있는 좋은 방법입니다.
특히 퇴행성 관절염 환자는 고강도의 무게 운동보다는, 반복 횟수를 늘리는 방식으로 저강도 근력 운동을 실천하는 것이 바람직합니다.
주 2~3회 꾸준히 하면 관절 보호 효과를 느낄 수 있습니다.

 

 

퇴행성 관절염 운동 시 주의사항

퇴행성 관절염 운동 시 주의사항

 

• 통증이 심할 땐 무리하지 않고 휴식을 우선하세요.
• 관절이 붓거나 열이 날 경우에는 물리치료 후 운동을 재개하세요.
• 운동 전후에는 반드시 스트레칭으로 준비운동과 마무리를 하세요.
• 전문가와 상의 후 자신에게 맞는 운동 루틴을 설정하는 것도 좋은 방법입니다.

 

마무리

관절은 쓰는 만큼 튼튼해진다고 합니다. 그래서 퇴행성 관절염이라고 해서 운동을 피하면 오히려 상태가 더 나빠질 수 있습니다. 내 몸에 맞는, 무리가 가지 않는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 관절 건강 유지의 핵심입니다.
작은 습관의 변화가 큰 차이를 만듭니다. 오늘부터라도 한 걸음씩, 건강한 관절을 위한 움직임을 시작해 보시길 바랍니다.

 

 

 

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